1. Bewusst essen: Gerade wer alleine lebt, isst häufig in Gesellschaft des Fernsehers oder beim Zeitunglesen. Ruckzuck ist die Mahlzeit verputzt, ohne dass man etwas geschmeckt hätte. Das verleitet dazu, mehr zu essen, als nötig ist.
  2. Langsam essen: Erst nach 15 bis 20 Minuten setzt ein Sättigungsgefühl ein. Deshalb: Zwischendurch immer mal wieder das Besteck aus der Hand legen, den Blick schweifen lassen und dann weiteressen.
  3. Kleine Bissen nehmen und gut kauen: Wer den Mund nicht so voll nimmt, hat mehr von seiner Mahlzeit. Gutes Kauen entlastet zudem die Verdauungsorgane.
  4. Speisen auf kleinen Tellern anrichten: Ein voller kleiner Teller wirkt für das Auge befriedigender als ein halbleerer großer Teller. Wer abnehmen möchte, sollte deshalb die Dessertteller auch für die Hauptmahlzeiten verwenden.
  5. Vor dem Essen und zwischendurch: Wasser trinken. Jede Stunde ein Glas Wasser oder eine Tasse Kräutertee sorgen für genug Flüssigkeitszufuhr und verringern das Hungergefühl. Nicht selten wird Hunger mit Durst zu verwechselt.
  6. Buffets meiden: Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass, je größer die Auswahl, desto größer die Verführung. Besser also, man meidet Essen am Buffet und beschränkt auch zu Hause die Käse- und Wurstauswahl.
  7. Verführung außer Reichweite: Wer nicht komplett auf Süßes verzichten kann, sollte dafür sorgen, dass die verführerischen Dinge sich nicht in Reichweite befinden. Es kann eine gute Möglichkeit sein, Süßigkeiten in einer Dose im Keller zu deponieren.
  8. Von kalten Speisen isst man weniger: Wer gerne nascht, sollte Gummibärchen, Schaumkuss oder Praline mal aus dem Tiefkühlfach genießen!
  9. Kaugummi mit Minzgeschmack dämpft die Esslust. Ähnlich wirkt auch ein Fläschchen Pfefferminzöl, an dem man schnuppern kann. Wenn also der Heißhunger kommt, erstmal zum Pfefferminz greifen. Auch Zähneputzen hilft.
  10. Einkaufen geht man am besten nach dem Essen und mit einer Liste in der Hand. So kann man dem verlockenden Angebot am besten widerstehen.

Es ist ein Szenario, das viele kennen: Man steht vor dem Spiegel und muss der Wahrheit ins Auge sehen. Statt auf eine schlanke Silhouette, blickt man auf kräftige Oberschenkel, ausladende Hüften und Röllchen, die sich um den Bauch gruppieren. „Ich MUSS endlich abnehmen, so geht es nicht weiter!“ produziert das Gehirn den dazugehörigen Gedanken.
Und schon ist der Druck da, gepaart mit allerlei guten wie unrealistischen Vorsätzen: „Die nächsten Wochen werde nicht naschen, keinen Alkohol trinken, abends nur Salat essen und jeden Abend eine halbe Stunde Sport treiben …“
Wer überflüssige Pfunde loswerden möchte, sollte vor allem eines haben: Geduld! Übergewicht ist die Folge einer ungesunden Lebensweise – und diese lässt sich nicht von heute auf morgen komplett ändern.
Wer seit Jahren keinen Sport mehr getrieben hat, sollte sich keine stundenlangen Joggingrunden vornehmen, sondern mit regelmäßigen Spaziergängen anfangen, einmal die Woche zum Schwimmen gehen oder öfter mal aufs Fahrrad statt ins Auto steigen.
Naschkatzen sollten gar nicht erst versuchen, komplett auf Süßes zu verzichten, das fördert nur den Heißhunger. Besser jeden Tag eine kleine Nascherei einplanen – und am besten nichts zu Hause bevorraten.
Wer gerne ein Glas Wein trinkt, sollte dies auch wenn er abnehmen möchte, weiterhin mit Genuss tun.
Je mehr Ge- und Verbote man sich für eine Diät auferlegt, umso wahrscheinlicher ist es, daran zu scheitern.
Grundsätzlich gilt: In langsamen Schritten kommt man zum Ziel. Niemand ist perfekt! Rückfälle in alte Gewohnheiten gehören dazu und sind kein Grund, sämtliche guten Ernährungsvorsätze wieder über den Haufen zu werfen. Selbstliebe fängt nicht erst an, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat.

Mit ein paar einfachen Tricks lassen sich ohne Mühe und Geschmacksverlust täglich Kalorien einsparen:

  • Speiseöl in eine Sprayflasche füllen, so lässt sich das Öl zum Braten oder für den Salat sehr sparsam dosieren. Für eine Salatsauce lässt sich Öl außerdem mit Gemüsebrühe strecken.
  • Wer auf cremige Saucen nicht verzichten möchte, sollte zur Zubereitung Kondensmilch statt Sahne verwenden.
  • Ob man Tee oder Kaffee gesüßt trinkt, ist Gewohnheitssache. Wer sein Heißgetränk am liebsten mit Zucker genießt, sollte die Zufuhr schrittweise reduzieren, bis er ganz ohne auskommt. Vorsicht aber vor Süßstoffen: sie können den Heißhunger ankurbeln.
  • Wer gerne mal nascht, kann zu leichten Alternativen greifen: Götterspeise, Obstsalat, Sorbet oder rote Grütze schlagen kalorienmäßig im Gegensatz zu Mousse au Chocolat kaum zu Buche. Auch sind Löffelbiskuit und Russisch Brot gegen den Süßhunger besser als Brownies oder Blätterteiggebäck.
  • Wem der abendliche Knabberspaß fehlt, der sollte zu Popcorn oder Salzstangen greifen. Noch kalorienärmer und gesünder: in Streifen geschnittene Paprika und Kohlrabi.
  • Obstquark oder Fruchtjoghurt selbst zubereitet, ist nicht nur kalorienärmer als ein Fertigprodukt, sondern auch gesünder. Einfach fettarmen Quark, Joghurt oder Hüttenkäse mit dem Lieblingsobst mischen. Wer süßen möchte, kann noch einen Löffel Fruchtaufstrich oder etwas Honig zugeben.
  • Wer scharfes Essen gut verträgt, sollte ruhig öfter mal eine gut gut gewürzte Mahlzeit genießen. Pfeffer, Ingwer oder Chili kurbeln die Fettverbrennung an.
  • Butter als Brotaufstrich lässt sich durch kalorienärmere Alternativen ersetzen: z.B. durch Hüttenkäse, Senf, Kräuterquark oder Tomatenmark.

Muss man sich beim Sport wirklich richtig auspowern, wenn man Gewicht verlieren will? Sportarten wie Badminton, Squash oder Spinning gewährleisten einen hohen Energieverbrauch. Dennoch sind sie zum Abnehmen eher ungeeignet. Besser sind Sportarten, die den Körper gleichmäßig belasten. Damit eignen sich Joggen in gemäßigtem Tempo oder Walking wesentlich besser zur Gewichtsreduzierung: Lieber ein bisschen langsamer laufen, aber dafür länger durchhalten. Die Fettverbrennung setzt nämlich erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Gerade Walking ist für ältere Menschen und Untrainierte ein gelenkschonender Start in einen bewegteren Alltag. Auch Schwimmen ist ein guter Einstieg in ein fitteres Leben und auch bei stärkerem Übergewicht gut geeignet. Aerobic oder Zumba mit Musik machen Spaß und sorgen bei relativ gleichbleibender Belastung für eine gute Fettverbrennung.
Sportarten wie Yoga oder Pilates sind zwar keine Kalorienkiller, helfen aber, den Körper zu formen und zu straffen: Die Haltung verbessert sich, die Muskulatur wirkt gestärkt, sodass der Körper insgesamt schlanker wirkt.
Wer möchte, dass beim Sport die Pfunde purzeln, sollte regelmäßig trainieren. Gelegentliches Training bei hoher Belastung schadet dem Körper eher, als dass es ihm hilft: Dreimal die Woche mindestens 30 Minuten Bewegung sind ideal.
Krafttraining ist besonders gut geeignet, um Muskelmasse aufzubauen. Da Muskeln Energie verbrauchen, steigt der Grundumsatz. Die Folge: auch im Ruhezustand werden mehr Kalorien verbrannt.
Fazit: Die beste Sportart zum Abnehmen, ist immer die, die Spaß macht. Wer sich nur mit größter Überwindung ins Fitness-Studio schleppt, der tut besser daran, zu Hause zur Lieblingsmusik ausgelassen zu tanzen, eine Runde zu radeln oder einen langen Waldspaziergang zu machen.

Frauen kämpfen in den Wechseljahren häufig nicht nur mit Hitzewallungen und Schweißausbrüchen, mit dem sinkenden Östrogenspiegel sammelt sich meist auch unerwünschtes Hüftgold. Überflüssige Pfunde, die sich als wesentlich hartnäckiger erweisen als in der Jugend. Aber auch Männer nehmen jenseits der 40 leichter zu. Die Erklärung ist einfach: Mit zunehmendem Alter verbrennt der Körper weniger Energie. Der Grundumsatz sinkt. Wer weiterhin isst wie zuvor, wird unweigerlich zunehmen.
„Wehret den Anfängen“ bewährt sich deshalb gerade bei überflüssigen Pfunden, die sich ansammeln, wenn man das 40. Lebensjahr überschritten hat. Mit steigendem Alter ist es wichtig, sein Wohlfühlgewicht im Auge behalten und unerwünschtes Gewicht umgehend zu reduzieren.
Abnehmen kann man in jedem Alter! Wer über 40 ist, braucht leider eine Extraportion Geduld. Keinesfalls sollte man anfangen zu hungern, sondern weiterhin regelmäßig essen. Die Kalorienzufuhr lässt sich verringern, indem man die Gemüseportionen vergrößert und dafür sparsamer mit Kohlenhydraten umgeht, Saucen vermeidet, das Dessert ausfallen lässt und auf Alkohol verzichtet.
Wer auf dem Weg in die Wechseljahre ist oder sich bereits darin befindet, sollte auf klassische Diäten verzichten. Denn der Jo-Jo-Effekt schlägt jetzt noch stärker zu Buche als früher. Ohne Disziplin geht es nicht, aber eine langfristige Ernährungsumstellung mit einem großen Anteil Gemüse und Obst hält das Gewicht dauerhaft stabil. Auch regelmäßige Bewegung in Form von Ausdauer- und Krafttraining gehört dazu. Im Alter geht Muskelmasse verloren, die durch effizientes Training wieder aufgebaut werden kann. Die regelmäßige Bewegung regt den Stoffwechsel an, erleichtert so das Abnehmen und verringert das Risiko altersbedingter Krankheiten.

Ob Geschäftsessen, Familienfeier oder ein Treffen mit Freunden – auch wer abnimmt, möchte gerne weiterhin am sozialen Leben teilnehmen und gelegentlich im Restaurant essen. Kein Problem, so lange man sich an diese fünf Regeln hält:

  1. Zuerst: eine große Flasche Wasser bestellen: Ein Liter Mineralwasser, an dem man immer wieder nippen kann, füllt den Magen, nimmt den Hunger und hält davon ab, in den Brotkorb zu greifen. Wer zum Essen gerne Wein trinkt, sollte nur ein Glas bestellen und eine trockene Sorte wählen.
  2. Finger weg, vom Brotkorb! Es ist schon sehr verlockend: man hat bereits einen Bärenhunger, aber das bestellte Essen lässt noch auf sich warten. Stattdessen stellt der Kellner einen Brotkorb auf den Tisch, ein Schälchen Butter oder einen Dip, dazu Oliven oder andere Appetithäppchen. Hier sollte man seinen Appetit unbedingt zügeln, denn in dem kleinen Gaumenkitzel vorweg stecken nicht wenige Kalorien.
  3. Was soll man bestellen, ohne sein Kalorienkonto zu sehr zu belasten? Salat ist häufig eine gute Wahl. Aber Vorsicht bei der Wahl des Dressings. Statt zu Mayonnaise- und Sahne-Dressings sollte man zu Joghurtsaucen greifen oder den Salat ohne Dressing bestellen und Essig und Öl selbst zugeben. Auf Zutaten wie Oliven, Lachs oder Avocado sollte man lieber verzichten. Auch eine Gemüsesuppe ist eine sättigende Vorspeise.
  4. Was man meiden sollte sind panierte, frittierte oder mit Käse überbackene Speisen. Als Hauptgericht eignet sich gedünsteter oder gegrillter Fisch, Putenbrust oder Steak (ohne Kräuterbutter!). Die Kalorien verstecken sich häufig in den Saucen, daher sollte man damit lieber sparsam umgehen. Wer gerne Pasta ist, sollte lieber eine Variante mit Tomatensauce wählen und die Sahnesaucen meiden.
  5. Der Versuchung aus dem Weg gehen: Was auf dem Teller liegt, wird häufig einfach aufgegessen, selbst wenn der Hunger längst gestillt ist, deshalb am besten gleich eine kleine Portion ordern.

Heißhunger ist einer der schlimmsten Feinde für alle, die abnehmen wollen. Da hat man sich ein paar Tage eisern an seine guten Vorsätze gehalten, hat Süßigkeiten und Snacks ignoriert und plötzlich ist sie da, scheinbar unbezwingbar: Die Gier auf ein Stück Sahnetorte, Schokopudding oder Kartoffelchips. Was tun?
Wer gerne nascht und dauerhaft abnehmen möchte, sollte sich keine strikten Verbote auferlegen: Die Aussicht, in Zukunft an jeder Konditorei oder Eisdiele vorbeigehen zu müssen, ist wenig motivationsfördernd für die Diät und kaum durchzuhalten.
Naschkatzen sollten sich durchaus kleine Süßigkeitenportionen auf ihren Speiseplan setzen. Auch wer sich jeden Tag zwei oder drei Stückchen Schokolade gönnt, nimmt ab. Noch dazu hat man so jeden Tag eine Leckerei, auf die man sich freuen kann.
Größeren Heißhungerattacken lässt sich gut mit Ablenkung begegnen: Zum Telefonhörer greifen und mit Freunden sprechen, die Schuhe anziehen und einen flotten Spaziergang machen, die Lieblingsmusik auflegen und wild tanzen oder im Kino einen Film ansehen – das und mehr vertreibt die appetitanregenden Gedanken. Und: meist hat die Esslust nach fünfzehn Minuten erheblich nachgelassen.
Auch Trinken hilft gegen den schlimmsten Heißhunger: ein großes Glas Wasser oder eine Tasse Kräutertee füllen den Magen. Vorsicht sollte man bei Getränken mit Süßstoff walten lassen. Der Süßstoff gaukelt dem Körper Zuckerzufuhr vor und fördert so noch den Heißhunger. Lieber eine Saftschorle trinken oder eine Tasse Tee mit etwas Honig süßen.
Wer abnehmen möchte, versucht vielleicht dann und wann eine Mahlzeit auszulassen, um Kalorien zu sparen. Doch damit ist die Heißhungerattacke schon vorprogrammiert. Mindestens drei Mahlzeiten am Tag sollten es sein, und lieber zwischendurch noch ein Stück Obst oder ein fettarmes Joghurt essen – so kommt die Gier nach ungesunden Dickmachern erst gar nicht auf.

  1. Zu wenig Schlaf: „Wer schläft, sündigt nicht“, lautet ein altes Sprichwort. Klar, dass man nicht naschen kann, während man selig schlummert. Darüber hinaus ist aber auch wissenschaftlich erwiesen: Wer müde ist, isst mehr. Instinktiv versucht man, dem Körper die fehlende Energie durch Nahrung zuzuführen.
  2. Stress fördert Hüftgold: Ein voller Terminplan, der nicht ausreichend Zeit für regelmäßige Mahlzeiten lässt, schadet der Figur langfristig. Wer häufig das Mittagessen schnell im Vorbeigehen an einer Imbissbude einnimmt oder wer eine Mahlzeit ganz ausfallen lässt und sich dann mit Snacks und Schokolade über den Tag rettet, schädigt nicht nur seine Gesundheit, sondern neigt auch eher zu Übergewicht. Besser: morgens zehn Minuten Zeit nehmen, ein bisschen Gemüse schnippeln und sich ein oder zwei gesunde Vollkornbrote zum Mitnehmen zubereiten.
  3. Zu wenig Bewegung: nach einem langen Arbeitstag, entspannt es sich am besten vor dem Fernseher auf dem Sofa? Reine Gewohnheit! Wer sich zweimal die Woche gleich morgens eine Tasche fürs Fitness-Studio packt und direkt nach der Arbeit hingeht, hat nicht nur weniger Figurprobleme, er tut auch seiner Gesundheit einen guten Dienst.
  4. Auch das kleine Zwischendurch zählt: Zucker im Kaffee, Obstsäfte, Bonbons, Limonade, Kekse während des Meetings, der Müsliriegel nach dem Essen, das Glas Wein oder das Bier zum Feierabend. Meist macht weniger das dick, was zu den Hauptmahlzeiten verzehrt wird, sondern die Nüsschen vor dem Fernseher, Sekt und Knabbereien bei der Firmenfeier etc.
  5. Essen als Trost oder Belohnung, aus Langeweile oder als Ersatzhandlung: Wer gerade auf dem Weg zum Kühlschrank ist, sollte sich fragen: „Warum will ich jetzt essen?“ Weil die Motivation fehlt, die Bügelwäsche in Angriff zu nehmen? Weil der Fernsehfilm so wenig fesselt? Weil man eine Arbeitspause braucht? Weil der Liebste noch immer nicht angerufen hat? Wer mit Figurproblemen zu kämpfen hat, sollte sich die Gewissensfrage „Warum will ich jetzt essen?“ regelmäßig stellen. Wetten, dass Hunger selten der Grund für den Gang zum Kühlschrank ist!
  1. „Erkenne Dich selbst!“. Was bereits im 5. Jahrhundert im Apollontempel in Delphi zu lesen war, gilt auch für jedes gute Ernährungskonzept. Eine gute Diät beginnt damit, die eigenen Essgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen, eventuell ein Ernährungstagebuch zu führen, herauszufinden, wo die persönlichen Kalorienfallen lauern.
  2. Eine wirkungsvolle Diät verspricht keine Wunder: Finger weg von Radikalkuren, die fünf Kilo in fünf Tagen versprechen – das Einzige, was hier sicher ist, ist der Jo-Jo-Effekt. Mindestens 1200 Kalorien in Form von ausgewogener, abwechslungsreicher Kost sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.
  3. Ein gutes Ernährungskonzept sieht immer auch Bewegung vor: Schlanke Couch Potatoes sind selten. Wer sein Gewicht halten oder gar reduzieren will, muss sich regelmäßig bewegen. Das kann der Besuch im Fitness-Studio oder die Joggingrunde ebenso sein, wie das Radeln zur Arbeitsstelle, die Gartenarbeit oder der flotte Spaziergang. Sportmuffel sollten zuversichtlich sein: Es gibt für jeden Bewegung, die Spaß macht: Inline-Skaten, Tanzen, Trampolinspringen, Wassergymnastik – man muss es einfach mal ausprobieren!
  4. Ein gutes Diätprogramm kennt keine strikten Verbote. Denn jeder weiß, was nicht erlaubt ist, wirkt umso verlockender. Eine gute Diät erkennt man daran, dass sie auch leichte Desserts beinhaltet oder hin oder wieder ein Stück Schokolade oder Gebäck ermöglicht.
  5. Eine gesunde Diät ist nicht nach zehn Tagen oder vier Wochen vorbei – damit man dann wieder in die alten Essgewohnheiten zurückfällt. Vielmehr verändert eine gute Diät langfristig die Lebensweise. Sie fördert den Genuss und schärft den Geschmackssinn. Eine gutes Ernährungskonzept erkennt man daran, dass man dann, wenn die Wunschfigur erreicht ist, im Wesentlichen daran festhält – und das ganz freiwillig.

Wer im Sommer im Bikini oder der Badehose eine gute Figur machen möchte, der sollte zwei Dinge tun: rechtzeitig mit der Kalorienreduzierung beginnen und Sport treiben.

Verlockend erklingen im Frühjahr alljährlich Versprechungen wie „5 Kilo in 4 Tagen“ oder „Ruckzuck zur Traumfigur!“. Die Wahrheit ist, dass jede radikale Kalorieneinschränkung einen unerwünschten Jo-Jo-Effekt nach sich zieht und man hinterher noch mehr Pfunde auf die Waage bringt als vorher. Eine vernünftige Diät ist keine Hungerkur, sondern eine Ernährungsumstellung. Wer langfristig Gewicht verlieren möchte und seine Wunschfigur halten möchte, der muss dauerhaft seine Lebensweise verändern.

Diäten, die auf Verboten basieren, sind in der Regel zum Scheitern verurteilt. Wer gerne Schokolade oder ein Stück Kuchen isst, der muss das auch im Rahmen einer Gewichtsreduktion tun dürfen. Auf der anderen Seite geht es darum, die Geschmacksnerven zu sensibilisieren: Auch ohne reichlich Fett kann man schmackhafte Gerichte zubereiten. Und wer seinen Zuckerkonsum einschränkt, wird bald feststellen, dass mit der Zeit viele Dinge plötzlich zu süß erscheinen.

Egal mit welcher Diät man versucht, sein Gewicht loszuwerden, auf Fertiggerichte sollte man verzichten und sein Essen so oft wie möglich frisch zubereiten. Das geht auch, ohne dass man viele Stunden am Herd steht. Das Angebot an schnellen, leichten Rezepten im Internet ist groß.

Wer Abnehmen möchte, sollte sich realistische Ziele setzen: ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche erscheint zunächst wenig, führt aber langfistig zum Erfolg. So kann sich auch der Körper an ein neues Ernährungskonzept gewöhnen und der Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Was außerdem nicht fehlen darf: dreimal die Woche Bewegung von mindestens 30 Minuten. Ob flottes Spazierengehen, Inline-Skaten oder Radeln, Gymnastik oder Schwimmen – entscheidend ist, dass es Spaß macht. Auch hier gilt: Untrainierte sollten langsam anfangen und sich nicht übernehmen.

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